Les protéines : leurs intérêts dans vos performances sportives

Choisir les bonnes protéines aux bons moments de la journée peut optimiser votre perte de poids et assurer une perte de graisse et une construction musculaire. Les protéines les plus couramment utilisées sont la protéine de petit lait (whey protéine) et la caséine (protéine de lait). Nous savons maintenant que la qualité des protéines est aussi importante que la quantité. Elle détermine les effets sur la thermogénèse, la manière dont elles sont synthétisées et la façon dont elles se dégradent dans l’organisme.

La protéine est le nutriment le plus thermogénique :

La thermogénèse ou plus précisément, l’effet thermique de l’alimentation, se rapporte à la génération de chaleur provoquée par la digestion et par le métabolisme des aliments.
Plusieurs études montrent que la protéine est plus thermogénique que les hydrates de carbone et les graisses. Cela signifie que les calories provenant des protéines sont davantage brûlées pour dégager de la chaleur et sont donc moins disponibles pour se stocker sous forme de graisse.

La protéine de petit lait a une oxydation et une synthèse plus rapides que celle du lait. Les acides aminés sont ainsi plus vite disponibles et permettent à l’organisme d’éviter les ruptures en apport protéique.

Une digestion rapide est essentielle pour obtenir une absorption rapide des acides aminés dans les muscles. Une petite quantité de protéine de petit lait avant une séance d’entraînement est idéale (6 à 15 grammes devraient faire l’affaire).

Un apport immédiat après l’effort fonctionne bien aussi à condition que vous projetiez de manger un repas normal après l’entraînement. Dans le cas contraire, ajoutez de la caséine afin de vous aider à maintenir une situation anabolique pendant une période prolongée.

Conseils pratiques concernant les protéines :

Pour tirer profit de l’effet thermique de l’alimentation, choisissez les protéines plutôt que les glucides. Pour stimuler encore plus la thermogénèse, utilisez une source de protéine de qualité, rapidement digestible telle que la whey protéine (petit lait) ou la protéine d’oeuf.

La combinaison des protéines pourrait être une bonne idée le matin, comme ajouter de la whey protéine au lait ou employer un mélange de plusieurs protéines. Cela vous permettra d’avoir une absorption à court et moyen terme. Vous pouvez même ajouter en petite quantité de l’huile de graine de lin, riche en acides gras Oméga 3.

Pour se référer à une étude comparant les repas à haute valeur protéique aux repas élevés en hydrates de carbone, ceci sur une période de neuf heures, des chercheurs ont noté que l’effet thermique de la protéine utilisait 10% de ses propres calories alors que les hydrates de carbone n’en utilisent que 6%.

Par exemple, imaginons que vous mangiez un repas de 500 calories, riche en protéine, cela aurait comme conséquence que 50 calories seraient utilisées pour la chaleur (thermogénèse), alors que le même repas riche en hydrates de carbone aurait une utilisation de seulement 20 calories.

La meilleure protéine pour la Thermogénèse :

Toutes les protéines ne sont pas égales pour créer un effet thermique.

Des chercheurs danois ont étudié les effets de deux régimes à haute valeur protéique, l’un riche en protéines de soja (protéines végétales) et l’autre riche en protéines de porc (protéines animales). Ils ont comparé ces deux régimes avec un régime à haute teneur en hydrates de carbone et en ont évalué la dépense énergétique. Les régimes ont été pratiqués pendant quatre jours chacun. Le quatrième jour des mesures détaillées sur la dépense énergétique ont été faites sur une période de 24 heures.

Comparé au régime haut en hydrates de carbone, le régime à base de protéines de soja (protéines végétales) consomme 58 calories de plus par jour que celui haut en hydrates de carbone et le régime à base de protéines animales (porc) utilise 118 calories de plus par jour.

Les résultats confirment l’effet thermique plus grand de la protéine par rapport aux hydrates de carbone et prouvent aussi que plus la source de protéine est de haute qualité (Valeur Biologique: qualité et quantité des acides aminés essentiels) plus grand sera l’effet thermique. Les protéines animales ont une valeur biologique supérieure aux protéines végétales.